崴脚（踝关节软组织挫伤）怎么预防？

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专家回复

（采访）主任，崴脚可以预防吗？

崴脚是可以预防的，因为每个人韧带的松紧度是不一样的。我们在门诊经常看到有一些病人，他自身的韧带就比较松，我们有一个评分，包括检查他的腕关节，拇指的活动，肘关节以及髋关节，他所有的关节都会松，这不是一个异常现象，有些人就是这样的。

特别是有一些练舞蹈的女孩子，她从小就练，韧带很松，这种人就有潜在的损伤，关节不稳定的这种因素。这种人做活动的时候，特别是做剧烈活动之前，一定要做一些热身运动。特别是这种松弛的病人，以前崴过脚，或者正常人以前崴过脚，有过这种病史，你再做同样动作的时候，或者同样运动的时候，一个是要做热身，再一个是要对容易损伤的部位加以保护，对于踝关节来讲，你就要做一个八字绷带的捆绑，或者佩戴护踝，增加一定的踝关节的保护。

另外这种病人，平时要多做一些踝关节周围肌肉的力量训练，让踝关节更稳定一些，这些预防的办法，都可以在日常中，你知道自己的特点，就可以采取这种方式做一些预防。

（采访）主任，踝关节的力量训练是指平衡训练吗？

不是，因为脚踝的活动有四个方向，往上叫背伸，往下叫跖屈，往内叫内翻，往外叫外翻，每个活动都是一组肌肉来完成的。

比如要增加外侧的力量，你就让脚踝多做外侧的抗阻力训练，比如把脚绑上一个弹力的橡胶带，绑在这边的桌子腿上，然后让脚对抗这个橡胶带，往外运动，抗阻力活动，这样增加外侧的力量。

或者背伸的力量训练，把橡胶带绑在脚上，远端绑在桌子腿上，然后向上勾脚这些训练，或者把两只脚绑在一起同时做这种运动，这也是一个预防办法。

另外平时穿鞋也要注意，你是一个经常崴脚，或者韧带很松的病人，要穿那种高帮的鞋，运动鞋也有一种高腰的鞋，就是它的周围高过踝关节。你穿这种鞋，在运动或者行走的时候，对你的踝关节有所保护，这样也是有意义的。

（采访）主任，平衡训练对崴脚可以起到预防作用吗？

对，你要是有过损伤的，可能本体感觉有损伤，平衡的力量、平衡的能力可能会减弱，增加平衡训练，对预防踝关节软组织挫伤很重要，因为本体感觉，它是人在特殊的情况下，在要摔倒的情况下，应急的一个反射，造成向摔倒的相反方向，肌肉的紧张或者收缩，就会防止你摔倒。

这个训练的方式，比如让你单脚在那站着，单脚站立，做一个平衡训练，甚至闭上眼睛单脚站着，做一个训练，或者踩到一个能活动的地方，或者一个球，或者底下在运动的一个地方，闭上眼睛或者单脚站着，做一个身子要倒了的动作，会有一个拮抗的力量来拮抗这种摔倒的动作，所以这些都是一些本体感觉。

如果这种本体感觉，或者是这种平衡的功能弱，一下就摔倒了，但是如果平衡正常的话，本体感觉正常，会有一个相应的防御动作，这个是很重要的，所以我们经常告诉病人，你要做一些特殊的训练，包括平衡和本体感觉的训练。




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