脑卒中防治
预防脑卒中等慢性病,如何简单有效的安排健康饮食的结构和数量?
专家介绍
王陇德 院士
中国工程院院士 专家简介
中国工程院院士;中华预防医学会会长;第十二届全国人大常委;教育科学文化卫生委员会副主任委员;原国家卫生部党组副书记、副部长;国家卫生计生委疾病预防控制专家委员会主任委员;健康促进与教育专家指导委员会主任委员;脑卒中筛查与防治工程委员会副主任。主要成就:在《新英格兰医学杂志》等国内外学术期刊发表论文百余篇,主编多部专著;曾获国家科技进步二等奖、联合国艾滋病规划署“应对艾滋病杰出领导和持续贡献”奖、世界卫生组织结核病控制“高川”奖和世界卫生组织“世界无烟日奖”等奖项。专业特长:长期在公共卫生领域从事行政管理、流行病学和公众健康促进专业研究工作。提出并领导组建了全国医疗机构传染病和突发公共卫生事件网络直报系统;研究提出了以控制传染源为主的血吸虫病控制新策略;提出并组织实施了全国“脑卒中筛查与防治工程”。
专家回复
>>>预防脑卒中等慢性病,如何简单有效的安排健康饮食的结构和数量?国际上推荐的健康四大基石,十六个字很简单:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。我们都应该去实践它,真正做起来。
现在生活条件改善了,以前很多食物买不到,现在物质非常丰富了,很多人不知道怎么去吃,成天大鱼大肉,这是高热能食物,我们在吃饭的过程里,首先得把握好结构和数量。
(采访)怎杨把握结构和数量?
这些年我们在推广十个网球原则,特别是针对中年人,因为中年人往往把握不好自己的膳食,从青年到中年体重增加很快,按照世界卫生组织推荐,从青年到中年,一个人的体重不应该超出五公斤,但是绝大部分人超过了。
吃饭按照十个网球来把握就比较好,直观的把握,以往告诉大家这个吃二百克,那个吃三百克,知道多大的食物是二百克,三百克吗?不知道的。
所以有一个参照物,比较好的参照物就是网球,网球大小跟拳头差不多,按十个网球来分一天四大类食物:
首先是不超过一个网球的肉,全天不超过一个网球,什么肉都包括在内,南方的狮子头差不多一个一个网球大小,这么大块红烧肉,四块一个网球了,比较好把握,因为我们热能吃的太多,所以最好是一天一顿全素餐,一顿吃肉,一顿不吃肉,就比较好把握了。
相当于两个网球的主食,主食也是一定要吃的。
保证三个网球的水果,全国四次膳食健康调查,中国人吃水果太少太少,基本上人均不到一两,但是国际上大量的研究证明了,经常吃水果的人,冠心病、中风、脑卒中、肿瘤发生风险都明显降低。
(采访)什么叫水果?
很多人有误解,以往认为西瓜、哈密瓜是水果,实际上西瓜、哈密瓜从园艺学,营养学的分类不是水果,它属于蔬菜类的,瓜类是属于蔬菜类的,常吃的水果升血糖是比较慢的,苹果、梨、橙子、猕猴桃、葡萄,升血糖是慢的,瓜类升血糖快,血糖升值指数很高。
所以水果一个简单的原则是树上长的,木本植物除了两个特例,一个是草莓,一个是菠萝,这两个虽然是草本植物,但是还是水果,所以经常吃一点常吃的这些水果,对健康是非常有好处的。
经常吃水果的人,哈佛大学一个大人群的研究,十万人,将近十年的研究,认为经常吃水果的人中风发生率可以降低30%。
(采访)这个比例还是很高的。
要保证三个网球的水果,也就是水果应该作为每顿饭的必备成分。
(采访)怎么算这三个网球的水果量呢?
估计它的量,不用称。苹果一个就是网球大小,这么大小的葡萄,基本上七八粒就是一个网球了,很好估计。
最后四个网球就是蔬菜,不少于四个网球的蔬菜,蔬菜可以多吃,这样基本上把全天的量和结构把握合适了。
要保证营养最好再加四个一。
(采访)哪四个一?
每天一个鸡蛋,很多人不敢吃黄,这是一个明显的误区,实际上鸡蛋黄确实是含胆固醇比较多的食物,但是一个鸡蛋的鸡蛋黄,对于胆固醇的限量是在限量之内的。
去年美国的新膳食“指南”,把膳食里的胆固醇限量去掉了,实际上一个鸡蛋的胆固醇,不会明显影响人血液里的胆固醇含量,因为血液里的胆固醇大部分是内生性的,而不是外源摄入的。
同时鸡蛋的营养基本上都在蛋黄里,一个鸡蛋可以孵出一个小鸡来,营养素很全,有常量微量元素,有维生素,蛋黄里卵磷脂也很多,卵磷脂是维护神经系统功能的很重要的东西,但是也不能多吃,一天最多一到两个鸡蛋,这是第一个一。
第二个一,一斤牛奶,为什么要喝一斤牛奶。
(采访)补钙吗?
对,这是非常重要的原因。
因为中国膳食里边含的钙只有四百毫克,一个成年人需要从食物里吃进去多少呢?八百毫克钙,差了一半,我们吃含钙的食物比较少,食物里补钙靠什么呢,牛奶是非常好的食品,一百毫升牛奶含有110毫克钙。
喝四百到五百毫升奶,一斤奶不正好一天的钙就补够了,而且奶里边的钙是很好吸收的,吸收率可以高达40%,吃钙片的话也就是10%的吸收率,所以每天争取喝四百到五百毫升奶,这样就把钙补好了。
中国很多人乳糖不耐受,喝了鲜奶觉得不舒服,肚子胀,有些甚至腹泻,这部分人喝酸奶就可以。
(采访)用酸奶来替代。
对,因为酸奶是把乳糖分解了,不会产生乳糖不耐受。
同时喝酸奶还有个很好的作用,补益生菌,调节肠道功能,因为中老年人消化吸收功能不好,很重要一个原因是肠道的益生菌在大量减少,喝点酸奶补给益生菌。喝的时间最好把握在吃过饭以后。
(采访)为什么在这个时间?
吃东西是有道理的,因为益生菌要到肠道,空腹胃酸很浓,就把益生菌杀死在胃里,到不了肠道,吃了饭把胃酸吸收了,益生菌就能通过胃到达肠道去起作用了。
所以改善肠道功能,喝酸奶最好是饭后喝,每顿饭后喝一百到二百毫升,早晨喝二百毫升,中午、晚上饭各喝一百毫升。
(采访)还有两个一。
一个是每天一小把坚果,核桃、杏仁、花生、榛子等等这些,对成人来讲20-25克。
为什么要吃一小把?坚果里边的营养素是非常好,不但含有很多的矿物质、卵磷脂,含有很多微量元素,这些微量元靠坚果补最好,天然食物,非常好吸收。
(采访)但是有一些肥胖的朋友说不能吃那么多坚果,吃了会更胖。
为什么说一小把,因为干果的热量很高,比方二两猪肉的热量是四百千卡,二两干果的热量是六百千卡,比猪肉还要高50%的热能。
所以不能买了坚果吃很多,热能太高,建议放在餐桌上,特别是早晨吃完饭了,吃几粒坚果,不能吃多了,但是又记着要吃。
(采访)为什么是早晨吃坚果?
早晨吃坚果有个好处,早晨吃过饭以后要工作四五个小时,孩子要学习四五个小时,特别有些孩子家长顾不上做早饭,孩子顾不上吃早饭,很多孩子可能学业不好,也不是自己不想学,到后两个小时脑子没能量了,坚果的热能又比较高,早上给他带一点路上吃。早上还是讲究营养素要全,吃的热能要够,饮食早精、中饱、晚少。
(采访)还有一个一。
还有最后一个一,就是扑克牌大小的一块豆腐。
(采访)应该是十厘米长,八厘米宽左右。
大概是那样,也不是那么很精确,但是就是那样大小的一块豆腐。
因为豆类食品,对于健康非常有好处,里边很多营养素,又是植物蛋白,不是动物蛋白。中国食物发展纲要有两个指标没有完成,一个是奶,喝奶的量不够,一个是豆类量不够,吃豆类越来越少。
很多豆类现在都榨油了,好像认为植物油对健康是好的,很多人都觉得炒菜油少了不香,这是一个很大的误区,很大的问题,总认为植物油好像比动物油好,可以多吃,多吃点没关系,实际上它对人的健康影响最主要的还是热能,植物油和动物油的热能是一样的,二两油含九百千卡热,猪肉才四百千卡热,而中国膳食指南的推荐,也就是每天25克油。
(采访)一天25克油?
对,现在我们基本上一天都是40多克,超得太多了。
(采访)所以植物油一样得控制。
对,植物油也要去控制。
(采访)您在日常饮食中一日三餐是怎么做的?
首先一个原则就是杂食,什么都吃,但是什么都不要多。
世界卫生组织粮农组织提出解决营养问题的第一法则就是杂食,食物多样化,什么都吃一点,身体各种各样的组织,皮肤组织、骨骼组织、结缔组织、神经组织,需要不同的物质基础,为什么偏食会对健康有影响?组成身体的物质不够,没有物质基础,所以什么都吃一点,早餐是很重要的,早餐一般我是先吃一个水果,三顿饭都是先吃水果的。
(采访)什么水果?
没有固定,这顿吃苹果,下一顿吃橙子,再下一顿吃桃子,杂着来,而且先吃水果还有个好处,就是它是低热能食物,二两水果的平均热能45千卡热,二两米饭110千卡热,二两馒头230千卡热,先吃点水果,有益于掌握健康饮食八分饱,限制高热能食物的摄入。
早餐大概一两主食,最好有点燕麦、杂粮,也不用复杂去做,有一个鸡蛋,还有一些坚果,吃一点大枣,中医讲大枣可以调和各种食物性能,早上喝大概二百到二百五十毫升牛奶。
(采访)这是早餐?
对,早餐。
中午一般在食堂吃了,中午主食我基本上吃杂粮,每天有一顿饭最好是杂粮,特别是原粮,因为全谷物可以补给很多B族维生素,同时全谷物还有很多纤维素,可以帮你调节肠道功能,很多老人便秘就是纤维素摄入少,是其中原因之一,我的主张是70岁以下,一天有一顿主食是杂粮,通过杂粮来调节肠道功能。
另外就是蔬菜、水果、肉类搭配好,肉类一个网球大小,其他的部分基本都是菜,各种各样的蔬菜,另外中午特别是酸奶一定要喝。
(采访)晚餐呢?
晚餐一般比较简单,基本上回家吃,因为是西北人,比较喜欢吃面条,一碗面条,两三个菜,另外在家里怎么做到多样化,不像食堂可以炒十几个菜,可以自己挑,在家里一般就是两三个菜,可以用生菜来补,比方可以买点萝卜、生菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜,可以用各种各样的生菜来补,保证食物多样化,争取一天能够吃够十几种植物食物,这样营养素基本就全了,蔬菜多总热能也就把握好了。
(采访)特别好的生活方式。
实际上不用说今天这个菜谱,明天那个菜谱,太累了,主要原则掌握住完全可以了,实际上生活很简单。
相关文章
-
去骨瓣减压术
最近更新:怎么判断颅内压升高患者适合开颅去骨瓣减压术,还是内减压手术?
黑米医学网是一个医学、药学科普网站,旨在收集互联网以及电视媒体权威机构发布的科普文章和视频。更好的服务于人民健康!黑米01-13 更新中
-
室性心动过速
最近更新:室速(室性心动过速)的患者应该如何正确认识ICD的治疗?
黑米医学网是一个医学、药学科普网站,旨在收集互联网以及电视媒体权威机构发布的科普文章和视频。更好的服务于人民健康!黑米11-28 更新中
-
-
心内科症状-眩晕
最近更新:心脏病患者出现头晕,需要做什么检查?
黑米医学网是一个医学、药学科普网站,旨在收集互联网以及电视媒体权威机构发布的科普文章和视频。更好的服务于人民健康!黑米12-30 更新中