脊柱的日常保健

保护脊柱站位牵拉操

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专家介绍

厉彦虎    主任医师

国家体育总局运动医学研究所 医疗中心（骨科） 科室主任 教授专家简介

国家体育总局运动医学研究所医疗中心主任 主任医师 运动医学博士 硕士生导师；中华中医药协会运动医学分会副秘书长；中国体育科学学会运动医学学会委员；中国中医药学会理事；国家体育总局百人计划成员；北京市东城区政协委员；民革中央大众健康专委会委员、教科文卫体委员。主要成就：参加国家体育总局奥运攻关课题11次；主持国家体育总局课题9次，科技部课题1次；获得奥运公关与科技服务二等奖一次，三等奖两次；2016年获得中国科协等九部委授予的“全民科学素质行动计划纲要”实施计划先进集体负责人；现在主持国家体育总局“青少年特发性脊柱侧弯的运动力学与康复体疗的研究”课题，运用青少年课间90秒牵拉操和纠正操对青少年脊柱侧弯进行治疗观察。专业特长：椎间盘源性脊柱关节紊乱的治疗和康复指导；治疗颈椎病、腰椎间盘突出及相关并发症；运动创伤的治疗与康复；青少年脊柱侧弯的治疗与康复指导。

专家回复

>>>保护脊柱站位牵拉操！

咱们现在是做站位的脊柱牵拉一些动作，咱们知道身体的基本牵拉动作叫伸懒腰，咱们脊柱牵拉动作，就模拟伸懒腰做的一些延伸动作，首先两个手交叉在一起，把胳膊与身体一条直线，用眼睛的余光看到两个手交叉的位置，这样做脊柱轴向的一个提拉，往上两下，一定要胳膊是直的，用脊柱发力上下做弹力牵拉，往下再做，是这意思。

放松下来，左旋45度，往上，还有两下，再做，大家看到脊柱一个弹力牵拉动作就对了，往这边旋转，再做一遍，回到中位，身体往左侧，斜30度往上拉，下来再做，右边30度，再往上，下来，再做，回到中位，往后两下，一下，再做一下，往后，行了，放松，下来，这就是模拟伸懒腰动作。

第二个动作就是做一个加强的一个伸懒腰动作，两个手放在颈后，交叉的，先做这个动作，先做这个站位的，展开，仰头拔伸，五秒钟，左旋，往上拔，右边，往上拔，回到中位，再做一个往后仰的，放松。

然后往前跨步右腿，来做仰头，往上拔，这就是为了加强胸椎的旋转，放松，右转45度，往上拔，放松，这边旋转，回到中位，做个中位的，放松回来，左跨步，也是往上，左旋，右旋，再回到中间做一个，拔伸就是加强胸椎的一个旋转动作，加强它的受力，回到中位，这个做完了。

下一个就是两手交叉在颈后，做一个站位的颈椎的一个微动牵拉，两个胳膊并在一起，这样锁住，还是这样做，锁住，一定要记住，这个胳膊和头一定要在垂直位，在做的过程中，也尽量保持在垂直位，头往后仰，腰挺起来，放松五秒钟，回到中位，这边，回到中间，往后仰做一遍，好，这就做完了，这就是一个左右的一个。

还有一个就是搓澡动作，交叉的这样，站位的，这样，也是往上，放松，左旋，拔，右旋，再回到中位，拔一下，手交叉过来，那边，拔下来，左旋，中位，再回到中间，放松，好了。

下一个就是两个手交叉在身后的这个动作，两个手还是这样站位在后边，往上拔，提拉五秒钟，放松，这个手一边来，左望月天上，放松，右望月，回到中间，提拉一下，放松，脊柱拉伸做完了，站位的。

现在从后边看一下刚才脊柱牵拉的动作，首先两个手交叉，放在颈部的位置，目的是为了托着颈椎这个曲度，大家看仰头的时候，就是拉伸，往上伸展，拉这个曲度，左边旋转的时候也是这样，也是把颈椎曲度往前推它，右边看，再回到中间，然后往前跨步，一侧跨步，再做加强的，左旋，非常好，右边，回来换腿，中间往后仰，很好，右边，脊柱往上挺，再回到中间，放松。

再做一个就是身体后边这个。

站位牵拉，两个手放在臀部后边，这样脊柱往上拔伸的时候，用两个手发力，往上，五秒钟，再放左侧臀部，再转到这边来，记住眼睛是要有往天上望月的动作，斜着往天上望月的动作，大家看到脊柱一个反向牵拉动作，再回到中间做一个，到位了。

再做一个模拟搓澡的动作，两手交叉，这个做的时候，也是抬头位拔伸的动作，目的是拉这个胸椎这块，所以对胸椎有一个旋转的牵拉，再回到中位，放松，把手换回来，左旋。回到中位，好，很好。

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