预防脑卒中等慢性病，我们该如何运动锻炼？

上一篇 相关文章 下一篇

专家介绍

专家回复

>>>预防脑卒中等慢性病，我们该如何运动锻炼？

（采访）在运动中您有什么样的习惯或者建议，尤其对脑卒中的防治？

可以说运动是预防慢病的首要因素，因为我们每天吃进去的热能，其中有20-30%要靠活动来消耗掉，但是一般人活动很少，所以热能就变成脂肪存起来了，所以体重增加，引发肥胖。

运动主要有三个方面的主要因素：

一个是频度，就是多长时间做一次。另外一个就是时间，每天运动多长时间。第三个就是强度。

频度一般每周至少三次，不能说平常不运动，周末运动几个小时，反而不好，可能会引发心脑血管突发事件，所以要坚持经常运动，一周最好五六天，一两天休息就行了。

要达到一定量的消耗，应该平均每天有半个小时的运动时间，如果一周做三次，应该每次一个小时，平均每天达到半个小时以上，才能有足够的消耗。

还有一个就是强度，强度一般以心率来做测算，运动的时候，最好让心率能够达到170减去年龄，像50岁的人，心率最好在120次/分，60岁的人心率最好在110次/分。

因为运动必须使心血管系统、呼吸系统、肌肉得到运动锻炼，所以得有一定的强度，现在绝大多数的人的问题是强度不够。

运动还有一个非常重要的好处就是抗衰老，人为什么会衰老？就是因为肌肉流失，肌纤维人生下来有多少条就是多少条，不会再增加了，但是到30岁左右开始，肌纤维就一条一条丢失，到75岁剩多少了？50%，一半肌肉没了。

（采访）为什么会丢失？

越到中年，到老年，动的越来越少，医学上叫废用性萎缩，不用了肌肉觉得需要消失了，跟骨质疏松一样，如果没有骨骼的撞击运动，像长期卧床的病人，二十天以后去测尿钙，尿里的排钙是增加的，认为骨头不需要那么硬了，所以如果要不做锻炼，特别是不做刻意的负重锻炼，肌纤维流失是必然的，老人战战巍巍的，拿不住平衡，走不了多少路，就是肌肉丢了。

所以如果刻意锻炼肌肉，特别是做点负重锻炼，会延缓肌纤维的消失速度，身体大部分代谢都是发生在肌肉里，肌肉大量丢失代谢功能就不好了。

（采访）肯定减低。

对。

这是人衰老的首要原因，但是大部分人没认识到这个问题，有些人也有意识了，说需要锻炼了，在散步，国际上很多研究也表明了，仅仅散步对于代谢综合征，糖尿病、高血压等等这些疾病的预防没什么作用，所以一定要坚持经常性的锻炼，而且有一定强度的锻炼，特别是加一些力量锻炼。

美国心脏学会和世界卫生组织，在新一期保健“指南”里，都提出了65岁以上的老人，每周应该做两到三次，八到十种的力量锻炼。

（采访）而且特指的是65岁以上的老人。

对，因为老人锻炼非常不够，特别是负重运动锻炼非常不够，特别强调了这个问题，而这种锻炼是越早越好，因为30岁左右就开始丢肌纤维，再锻炼回不来的，锻炼可以延缓丢失速度，同时使现存的肌纤维可以增粗。

（采访）变强壮。

现存的肌纤维增粗，体积就大了，所以运动锻炼是保健的第一要素，我一直是这么强调的。

（采访）这个太重要了，您看起来很年轻的原因，是不是因为您一直在坚持运动。

我已经坚持二十多年了。

（采访）有哪些项目？

我的项目比较多，我是一周六天，每天一个半小时，从开始半个小时逐渐延长到一个小时，到现在一个半小时，然后分开做，一天做上肢运动，我现在拿两种哑铃，一种是单手十公斤，单手七公斤，不同的姿势，用不同的哑铃，每种姿势四组，每组不同的姿势十到三十次，二十个动作，这是一天晚上。

肌肉的锻炼就是这样，交替锻炼，一天锻炼上肢，一天锻炼下肢、腹部、背部，肌肉才长，另外一天做下肢，腹部、背部，原地跳一千次。

（采访）跳绳吗？

模拟跳绳，不拿绳，就在家里地毯上跳，再做仰卧起坐，四种姿势的仰卧起坐，每种四组，每组三十个，再做五点式的背肌锻炼。

我做了背肌锻炼以后，椎间盘突出从1994年犯过再也没犯过，现在拿十公斤的哑铃也不犯，就是腰背肌加强了，椎间盘突出的主要是腰背肌劳损，力量不够了，拉不住肌肉了，所以肌肉不稳定了，椎骨中间椎间盘就掉出来了。

所以做运动是保证健康非常重要的一个要素。

上一篇 相关文章 下一篇