保护脊柱坐位牵拉操

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>>>保护脊柱坐位牵拉操！

咱们知道在办公室工作的人员，长期伏案低头的时候，颈椎会出现反响，会造成里边的神经，包括血管是特别紧张，包括肌肉也特别紧张，咱们做一些牵拉操，目的是把颈椎的曲度，或腰椎的曲度，脊柱的曲度拉到一个正常的一个曲度上，让它放松下来，咱们先从颈椎开始。

首先把姿势摆好，第一个动作就是一个挺腰仰头姿势，五秒钟，也是拉到颈椎的曲度，往颈椎曲度方面拉伸五秒钟，然后放松，回到中位，然后头往左偏，手锁住它，拉伸的时候，拉里边的神经，同时拉里边的血管，让它伸展开，往左五秒钟，回到中位，往右，拉伸，拉伸一定要记住，胳膊要锁住，这个力量来自于两个手交叉的力量，回到中位，头往左旋，右旋，回到中位。

再往后做一遍头，挺腰仰头，两个手放下来，放到身体两侧，然后做一个耸肩，往后展，耸肩练习，这样做一个放松。每次颈椎做一个操作完之后，都要做一个耸肩，往后反向牵拉练习。

下边咱们就做胸椎的旋转牵拉，刚才做颈椎的时候，胸椎也拉到了，单独做一个胸椎的，就是像搓澡的动作。

两个手放在身体后边交叉，两个手锁在一起，这个做的时候，两个手一定要锁紧锁住，头也是在仰头位，这样往后拉，收腹挺腰，大家看，他这样拉的时候，胸椎有个左右旋转的力量，左右旋转的牵拉，它有个旋转的力量，这样拉，然后再左旋45度，往后再拉，仰头，他这个做得就到位了，收腹挺腰，来回仰头，再回到这边，仰头，这边拉完了，然后手再交叉换到那边去。

反过来，也是这样，勾住，勾紧，仰头，拉，每个动作五秒钟，来左旋，右旋，放松回来。再做耸肩，做一个耸肩的目的是平衡一下，每次做完做一个耸肩，让两边平衡牵拉一下。

这个做完之后，然后胸椎还有加强的一些做的牵拉，两个手放在两个椅背上，固定住了，然后这样，抬头挺胸挺腰往上拉，收。大家看这样收起来了，也是身体一个往上牵拉，垂直牵拉，放松，身体左旋，往上仰头牵拉，身体往右牵拉。大家看，左右拉胸椎旋转的牵拉，拉完了之后，你关节都会有弹响，关节就拉回来了。

然后再做加强，如果有的还没拉开，可以做加强的，就是把身体离开这个椅子，提起来，往上提起来，做得时候，拉的过程中，把身体离开这个座位，往上导，大家看，增加他脊柱牵拉力量了，这样把身体拔起来，好好放松，左旋的时候也这样，把身体慢慢移起来，大家看，这个增加了脊柱牵拉力量了，这边，这就是一个胸椎的，胸椎也低着颈椎、腰椎，都有做旋转牵拉。

再下一个就是两个手放在身体后边，交叉的身体后，大家看身体后边，是这个动作，这样压在后边，也是做脊柱拔伸的，往后仰头，两个手往下压，大家看这么压，然后放到一边去，望月，左边望月，五秒钟，右边往上望月，大家看脊柱旋转牵拉这个力量，力量来自于两个手交叉的力量往下压，这就做一个旋转牵拉了，虽然说针对胸椎，对颈椎、腰椎，都牵拉到了，一定要记住左右两边的，这就是坐位的。

在办公室长期低头伏案的时候，咱们的脊柱是非常疲劳的，尤其颈椎和腰椎，出现反向或者旋转，咱们做一些牵拉操，目的是纠正脊柱的一些偏移，首先做的颈椎的，大家看一下，两个手放在颈后，锁住颈椎这个位置，一定要记住，不是锁住头，锁住颈椎这个位置，两个胳膊要展开，做的时候这样。

首先做纵向的提拉，仰头挺腰，把它拔起来，拉到颈椎的曲度了，做五秒钟，放松，然后做左旋45度，还做这个动作往上拉，也是收腹挺腰仰头，这边，再做一个中间的，再平衡一下。咱们再看这个目的，就是拉这个颈椎的曲度收它。

再做一个加强的就是这样，两个胳膊并在一起，两个胳膊记住，尽量把它锁住，锁在一起，手两边交叉，这样，锁在颈后，大家看一下，锁住它，一定要把它锁紧，咱们练的时候，为了加力，增加拉伸的力度，这样做。胳膊一定要稳定住，做仰头，挺腰，五秒钟，放松，头往左偏，两个胳膊锁住它，加力，增加拉伸的力度，回到中位。右偏，回到中位。头左旋，回到中位。右旋，回到中位。

再练一次往后仰的，腰挺起来，增加它拔伸的力量，放下来放松，胳膊垂到身体两侧，再耸肩，放下来，两到三秒耸肩动作，再来一回，再做第二遍了，这个动作做完了。

然后再做一个模仿搓澡的动作，两个手放在颈后，两个手一定要勾在一起，这样勾，这样拉，仰头挺腰，往上拉，拔起来，这实际上在调节胸椎呢，一个旋转牵拉，往左旋45度，右旋，放松。

把手交替过来，做另一边，正常两个手应该勾住的，两边勾不住，肯定是不平衡的脊柱，往上拔，放松，左旋，右旋，回到中位，再做一遍，两边做完，回到中位再做一遍，放松，这就是胸椎的一个模拟搓澡的动作，两边的牵拉做完了。

一个坐位的还一个加强的练习，胸椎的左右旋转牵拉，我这样，先做中位，两个手固定在两个椅背上，纵向提拉起来，把身体拉起来，也是做五秒钟，放松，左旋，不要离开座位，都要牵拉，右边，再回到中位做一遍，这个坐位的，基本上就是左右中间做完了。

不要离开座位，提拉，往上提拉，挺腰，仰头，五秒钟，放松，左边侧着往上起，大家看胸椎的左右牵拉，放松，再回到中位再来一遍，下边加强的要求这个身体离开座位做加强练习，这样练的时候，起来的时候把身体离开座位，起来，往上拔，这样增加他的牵拉力度，往下来，左边起，增加它的左右旋转的力量，牵拉它，右边。

下一步就做两个手放在身体里边，两个手这样交叉在一起，这样，先做一个轴向的往上拔，仰头，这样拔，五秒钟，然后在一侧，左望月，往天上望，脊柱一个旋转牵拉，右边望月，五秒钟，再回到中间，做一遍，放松了，这整个的脊柱拔伸做完了。

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